시니어에게 좋은 단백질 식품 5가지
나이가 들수록 근육량과 면역력이 자연스럽게 감소합니다.
특히 50~60대 이후에는 단백질 흡수율이 낮아져
충분하고 질 좋은 단백질 섭취가 필수입니다.
나이가 들면 근육량, 기초대사량, 면역력이 모두 감소합니다.
특히 50~60대 이후에는 단백질 합성 능력과 흡수율이 떨어져,
예전과 같은 식사를 해도 근육이 쉽게
줄어들고 회복 속도도 늦어집니다.
단백질은 근육과 뼈, 장기, 호르몬, 면역세포의 주재료이기
때문에 시니어에게 꼭 필요한 영양소입니다.
단백질? 단백질 식품이 뭐가있지? 단백질 식품은 우리 주변에서
혹은 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들입니다.
아주 쉽게 접할 수 있지만, 알고 먹지 않으면 그냥 지나치기 쉬운
이제부터라도 챙겨먹는 습관이 필요합니다.
어? 이거 내가 항상 먹는건데? 하실 수 있습니다.
이번 글에서는 시니어 건강에 좋은 단백질 식품 5가지를 소개합니다.
1. 계란
달걀은 ‘완전 단백질 식품’으로 필수
아미노산이 모두 들어 있습니다.
시니어는 소화 효율이 떨어지는데, 달걀 단백질은
흡수율이 90% 이상으로 매우 높습니다.
흰자는 지방이 거의 없고, 노른자에는 비타민·미네랄이 풍부합니다.
하루 1~2개 섭취가 적당하며, 삶거나 반숙으로
먹으면 소화가 더 잘됩니다.
2. 두부,콩류
식물성 단백질은 위 부담이 적고, 포화지방 함량이
낮아 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다.
특히 콩 속 ‘이소플라본’은 골밀도 유지와
갱년기 증상 완화에 효과가 있습니다.
두부, 검은콩, 병아리콩 등을
다양하게 섭취하면 좋습니다.
찌개, 샐러드, 구이 등 조리법이 다양해
식탁에 자주 올리기 쉽습니다.
3. 생선류(연어, 고등어, 참치)
어류 단백질은 필수 아미노산과 함께
오메가-3 지방산이 풍부해
뇌 건강, 기억력 유지, 염증 완화,
혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
시니어의 치매 예방과 심혈관 질환
관리에 특히 유익합니다.
주 2~3회, 구이나 조림, 샐러드로 섭취하며,
기름은 최소화하는 것이 좋습니다.
4. 저지방육류(닭가슴살, 소 돼지 살코기)
근육 유지에 필수적인 고단백 식품입니다.
기름기가 적어 칼로리가 낮고, 포화지방을
줄여 심혈관 건강에도 좋습니다.
시니어는 근육량 감소로 인해 체력 저하가 빨라지기
때문에 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.
삶기, 찌기, 에어프라이어 조리 등
기름 사용을 최소화하세요.
5. 그릭요거트&우유
단백질과 칼슘이 풍부해 근육과 뼈를
동시에 건강하게 유지해 줍니다.
특히 칼슘은 골다공증 예방에 중요하고,
단백질은 면역세포 생성에도 필요합니다.
무가당 제품을 선택하고, 견과류나 블루베리를
곁들이면 영양과 맛이 모두 향상됩니다.
시니어 단백질 섭취 팁
단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 3끼에
나눠 먹어야 흡수율이 좋습니다.
매 끼니에 단백질 식품을 최소 한 가지 이상 포함하세요.
가벼운 근력 운동을 병행하면 단백질의
근육 합성 효과가 배가됩니다.
잊지마세요! 기름을 최소화하는것이 좋습니다.
작은 변화가 쌓이면 1년 후, 5년 후, 10년 후의 건강이 달라집니다.
오늘 식사부터 단백질 한 가지를 더 챙기는 것,
그것이 건강한 노년을 위한 첫걸음입니다.
나이가 들수록 단백질은 선택이 아니라 필수입니다.
근육과 뼈는 한 번 약해지면 회복이 더디기 때문에,
지금부터라도 꾸준한 단백질 섭취와 가벼운
운동을 병행하는 습관을 만들어 보세요.
건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다.
오늘 먹은 한 끼, 오늘 한 번의 운동이 쌓여
내일의 체력과 활력이 됩니다.
특히 시니어 시기에는 단백질 섭취가 곧 근육과 뼈,
면역력을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
지금부터라도 매 끼니에 단백질 식품을 하나씩 더 챙겨 보세요.